瑜伽横劈叉怎么练

免费下载！人工智能软件！自动写文案、做图片、自动配音等等超级全的功能！

瑜伽 横劈叉怎么练

瑜伽横劈叉怎么练? 以下是练瑜伽横劈叉的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1 倚墙半犁式

犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势,大家可以利用墙、衣柜,适当将身体的一些部位倒置,使腿部线条更优美。提醒大家注意,练习前一个小时不要进食,练习后半个小时避免沐浴。

将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上,保持一段时间。保持呼吸平稳,尽量用鼻子呼吸。

2 棍子式

这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来,让全身充满了新鲜的氧气,同时还有保持腹部平坦的效果。

将两臂放于头两侧,手指交叉,手心向内。深呼吸,将身体向两侧伸展,全身肌肉紧绷,停顿一下。呼吸,放松,重复以上动作两、三次。

3 劈叉式

按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,两手放于体侧。用力撑两手,臀部挪至两腿中间,使两腿形成一直线。两手合十,放于胸前。身体稍向后仰,而后呼气,上体及手臂向前下压,尽量贴左腿前侧,保持30~60秒。吸气,放松两手,上体回到中间。换右腿做同样练习。

4 狗式劈叉

这个姿势是狗式和劈叉的结合,难度很高,要确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势,就能体会到其中的乐趣。大腿弓步式之后,将双手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖,但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出一些空间,并从地面获取支撑力。

前腿向后抬起,直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨,是否形成一条直线?初学者可以到此为止。

双手紧压地面,从手腕开始上推,直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡,助骨微微收缩。

如果可以,将抬起的脚前弹,并通过髋部部最大限度地向上伸展。利用大腿将臀部上提,不要使用手臂,这将导致收缩,腹部可以参与其中,可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。

2

练瑜伽横劈叉的方法一

1.青蛙式

青蛙式打开大腿内侧肌肉。

先来到四脚板凳式，双手肘撑地。

然后有控制的，膝盖打开，髋部下沉找地面。

注意：慢慢来，保持深呼吸。确保不要超过自己现有的极限。保持15个呼吸甚至1分钟。

2.仰卧束角式

这个体式利用重力被动打开髋部和大腿。

坐直坐高，弯曲膝盖脚掌相触。

在背后放个抱枕，慢慢躺下来。

保持双脚相触，膝盖往两侧打开。

当达到极限，让身体完全放松。

注意：练习几分钟，然后慢慢起来。

3.束角式

这个体式又叫蝴蝶式，

是我最喜欢的为横劈准备的体式。

坐直坐高，弯曲膝盖脚掌相触。

膝盖往两侧自然下沉，不要用力。

如果觉得舒服，可以胸腔往前往下折叠。

保持1分钟。

注意：保持脊柱延展。

4.靠墙束角式和坐角式

利用重力自然拉伸大腿内侧。

躺下来，臀部贴墙根。

弯曲膝盖脚掌相触，双手往两侧打开。(5分钟)

双腿伸直打开。(5分钟)

注意：双腿打开5分钟之后要慢慢用手把双腿并拢!

5.靠墙横劈

用墙辅助可以更快打开大腿内侧。

面对墙坐直坐高，双腿打开最大限度。

双手撑地抬起臀部往墙的方向挪动。

靠近墙越多，腿打开越多。

当上半身已经不能立直的时候停住。

保持1分钟。

注意：出来的时候要慢，在婴儿式放松几次呼吸。

6.横劈

终于来到这个更加开胯和腿内侧的体式。

坐直坐高，双腿打开。

然后慢慢地有控制地，抬起胸腔，延展脊柱。

脚趾回勾，大腿肌肉微微上提。

手指在身体前方撑地，慢慢往前走，胸腔找地面。

保持脊柱延展。

保持2分钟。

注意：重力是这个体式的好帮手，打开髋部和腿。

3

练瑜伽横劈叉的方法二

1.半神猴式

右腿膝盖弯曲，左腿往前伸直。

右膝盖对齐髋部，左脚回勾。

双手放在瑜伽砖上，瑜伽砖在小腿两侧。

保持1-2分钟。

主要拉伸前腿的后侧。

2.低位弓步

从上一个体式，重心向前移动，右脚踩地。

左膝盖弯曲，两个砖块在大腿两侧，一个砖块在右大腿下方。

保持1-2分钟。

主要拉伸髋部和后腿前侧

3.接近神猴式

左腿往前伸直，右腿伸直，砖块在左臀部下方。

髋部摆正，双手向上延展。

保持1分钟。

4.大腿接近地面

把砖块拿开，髋部摆正，双手在髋部两侧撑地。

如果需要，在双手下方垫个瑜伽砖。

保持1分钟。然后换边重复4个练习。

4

练瑜伽横劈叉的方法三

劈叉的正确姿势

一、横劈叉

练习横劈叉时，腿左右分开成一字形，两服先屈膝下蹲，双手在身体前面撑地，两腮慢慢地向左右劈开。然后让身体向下压，直到两腿左右分开成一条直线并且能坐到地上。能坐到地上之后，双手离开地面，身体不能向前倾，上身要挺直，手不能再扶地。起来时，要用双脚起身，而不是只用双手去撑地起来。

二、竖劈叉

练习竖劈叉时，腿前后分开成1字形，用双手撑地，上身保持正直，使身体向下振压，直到两腿前后分开成一条线并且坐到地上。

三、劈叉的正确方法

1 做充分的热身运动

在练习劈叉的时候，需要做充分的热身运动，避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、压腿、高抬腿、蹲马步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了，能够充分的放松肌肉。

2 穿防滑、柔软的舞蹈鞋劈叉

在劈叉时穿有防滑功能的，比较柔软的舞蹈鞋会比较舒服，在劈叉下压时轻松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉时因地面滑而导致的猛烈的下压动作。

3 在平坦的场地练劈叉

练习劈叉时最好是在比较平坦、宽阔一些的场地上进行，这样比较容易达到劈叉的效果，也能帮助劈叉更容易下压。