瑜伽如何盘腿

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瑜伽 如何盘腿

方法/步骤

1 打坐盘腿时，双盘姿势对大腿内侧的大动脉、打通动脉，心脏加大力量泵血，因而能能打通腿部血脉。①打坐盘腿从单盘〔如意坐〕开始练起，习练者要坚持如下方法：a.压膝、b.俯身，静坐30～40分钟。练习中：先左腿在先、还是右腿在先，因人习俗而作。

2 双盘：单盘练习取得一定成就后，进行双盘练习。练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下、右腿在上的原则，把右腿放在左大腿上，打坐的时间可在40分钟或更长一些时间。注意：如坐的时间长，应保暖。即便不冷也不可光膀子打坐。

注意事项

打坐时不可当风口“打坐”，在室内静坐应保持空气流通!

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瑜伽双盘腿技巧

方法/步骤

第一节 ­：双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。 ­­

第二节­：双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。 ­­

第三节 ­：呈立正姿势，注意放松。呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。­

第四节­：双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。 ­­

第五节 ­：双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。 ­ ­

第六节 ­：脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。

第七节：双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。 ­­

第八节：两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。 ­­

第九节 ­：两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。 ­­

第十节 ­：足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。­

第十一节 ­：两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。

第十二节 ­：两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。 ­然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。 ­­

第十三节 ­：一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。 ­ ­

第十四节 ­ ­：坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21 次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。

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瑜伽双盘腿练习步骤

练习步骤：

一、平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。

二、左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。

三、左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。

四、将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。

五、左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。 打坐时，采用单盘，同时练习调息功(如清理经络调息功)。待到熟练后，练习放松功。这是练习双盘的关键。过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量(即内气)在酝酿。此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易成功。

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教你如何练好瑜伽盘腿式

【第一步】热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚

【第二步】先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱

【第三步】身体前屈，让头部贴近小腿如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟

【第四步】两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身。记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软

【第五步】此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动。尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟。很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练!信心就是这样建立的!

【注意】不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松!

【第六步】当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦!正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格!