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  • 热瑜伽动作

    热瑜伽动作

    

    NJklP 下影

    影值: 102 银子: 40

    2022-9-27 20:58:56 | 显示全部 返回 收藏收藏

    瑜伽 动作
    以下瑜伽动作等等的介绍,希望可以帮助到您。
    一、半月式
    功效:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
    动作要领:
    1、先按步骤完成三角式。
    2、右脚曲膝,与地面成90度角。
    3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。
    4、吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。
    热瑜伽动作-1.jpg
    二、三角式
    功效:有益于增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。
    动作要领:
    1、站立开始,双腿分开,吸气,双手臂向身体两侧伸展;
    2、吐气,身体向左侧弯,左手抓住左脚踝,右手臂向上伸展,保持深长呼吸8次;
    3、吸气,身体慢慢还原直立,换边重复。

    2
    热瑜伽体式

    一、单腿及双腿头触膝式
    功效:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。
    动作要领:
    1、 坐姿,伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝,左脚靠在右大腿根部,吸气,手臂经身 体两侧向上抬起,于头顶上方合掌。
    2、 呼气,自腰部向前向下弯曲,双手十指交叉,放于右脚脚心。
    3、 双手拉脚,上体弯曲肘部触地板,下颌触胸骨,上身靠近右腿,头触小腿或膝盖。
    4、 上体微向左,手拉脚,试着让右脚跟离开地板,呼气保持10秒钟。
    5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部,做到最大限度,保持正常呼吸,持续练习身体便会柔韧。
    6、 吸气,慢慢抬起上身和双臂,将上身直立,之后呼气,将双臂放回身体两侧。
    7、 换另一侧重复相同动作,之后双腿伸直,两手掌心向上,仰卧放松。
    8、 双手于头上,吸气从仰卧起坐,之后呼气,用双手的大拇指,食指,中指抓住大脚趾,
    9、 双手拉脚,呼气,让胸腹触下肢,面部触小腿胫骨。
    10、适度让脚跟离开地板,均匀呼吸,保持20秒
    11、吸气,立起上身,转180度,仰卧放松20秒,仰卧起坐,转180度重复以上动作。
    热瑜伽动作-2.jpg
    二、仰卧式
    功效:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
    动作要领:
    1、用鼻孔缓慢深呼吸,然后屏息。尽最大努力将两脚趾向前伸直。
    2、慢慢向上抬起双腿,抬到离地面10-12厘米后,停留6-8秒钟。一直保持屏息。
    3、开始呼吸,把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行,腿放下时,呼气随之完毕。
    4、休息5-6秒,同时正常呼吸两次。
    5、重复练习。每日练习不得超过5次。

    3
    热瑜伽方法

    一、趾尖式
    功效:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
    动作要领:
    1、 由“树式”开始。将右脚提起至大腿外侧,脚心向外,眼睛锁住前方一点。
    2、 吸气时,双手合十延伸至头顶。下侧腿伸直,胸腔打开。体会身体无限向上牵引的感觉。
    3、 呼气时,腰背挺直,慢慢将双手向地面贴近。
    4、 吸气时,抬头向上看,让气息由鼻孔、喉咙、肺,进入腹部丹田。
    5、 呼气时,缓缓将头向左其靠近,保持三到五次深呼吸,意识力专注腹部内脏的滋养。
    6、 吸气抬头向上看,再呼气时江臀部下蹲,左膝弯曲,脚后跟抬起。
    7、 吸气时,试着将双手提起在胸前合十,(若平衡感不好,可单手)。眼睛盯住前方一点,正常的呼吸。
    8、 呼气时,会到3姿势。
    9、 吸气时,身体起身,双手离开地面。回到“树式”。
    10、 呼气时,将双脚放松,回原。
    二、脊柱扭动式
    功效:伸展 放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动 有利于排泄与吸收。
    动作要领:
    1、开始时,挺直身子坐着,两腿前伸。
    2、将左边小腿收向内,让左脚底挨近右边大腿的内侧。
    3、然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。
    4、将右脚移过左膝之外,如有必要,可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)。
    5、举起左臂,把它放在右膝的外侧。
    6、然后伸直你的左臂,抓着右脚或右脚踝。
    7、现在向前伸右手,高与眼齐,两眼注视指尖。
    8、右臂保持伸直,慢慢转向右方。
    9、在右手尽量向右方转时,要继续注视指尖。
    10、在这样做的过程中,你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。
    11、当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时,就把它放下来,把手背放在左腰上。
    12、做深长而舒适的呼吸,保持这个姿势由1数至10之久。
    13、将右手举回与眼等高的水平,两肘保持伸直,把右手慢慢抽回躯干前边。
    14、用完全相反的程序恢复原态。
    15、稍稍休息之后,用身体的另一边做同样的练习。这个练习左右每边各做2次。

    4
    热瑜伽教程

    一、站立深呼吸
    功效:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。
    动作要领:
    1、面对镜子站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于身体两侧。
    2、十指交叉掌心相触,屈肘,将手指顶在下颌,尽量保持两肘并拢在一起,在接下的动作中,保持指关节不要离开下颌。
    3、闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,即喉呼吸。在此呼吸中,嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气,数到6,尽可能长久地吸入大量气体,感觉肺内充满一杯水,从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时,慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀,手背碰触到脸颊两侧,手指反向弯曲,掌心不再相触,下颌向下用力,手指更加稳固地在下颌处。
    4、接下来,当数到六时,微张开嘴呼气,同样数六下,同时头最大限度的放松后仰,仍要保持手指触下颌,让手臂、手腕、肘部并拢在一起,尽量达到手前臂与地面平行。
    5、几次呼吸下来,手臂就觉劳累,会放松,手会感到越来越重,脚会分开,膝会弯曲。你应尽力改正以上问题,无论呼与吸,意识放在下颌与手臂上,确认超过十次之后,向下做一个动作。
    6、做9次呼吸循环,在第10次将手臂放回身体两侧,脊柱挺直,站立休息20秒钟,做10次循环。最终可以做到100次或更多。
    二、站立分腿头触膝式
    功效:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
    动作要领:
    1、站立,双腿并拢,双臂自然垂于体侧。
    2、吸气,双手经身体两侧向上抬起,于头上合掌。
    3、右脚向右侧跨一大步,移动重心,在两腿中间。
    4、转右脚尖向右侧,上体,髋部也转向右侧,与右脚尖形成一条直线,左脚仍保持向前。
    5、双腿保持伸直,呼气,自髋部开始弯曲向前,头触右小腿或膝盖,同时手触脚前的地板。
    6、继续前伸手臂,直到肘关节伸直,均匀呼吸,保持10秒钟,然后慢慢立起上体,右脚恢复向前,但保持两脚分开。
    7、将手臂尽量向上伸展,左脚尖转向左侧,上体髋部也转向左侧,重复相同动作。之后恢复直立,双脚并拢,脊柱挺直,手臂自然垂于体侧,休息片刻后,再重复左右各一次。





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